healthy breakfast for diabetics: சுகர் அளவை கட்டுக்குள் வைக்க காலையில் சாப்பிட வேண்டிய சூப்பர் உணவுகள்

நாள் முழுவதும் ஆற்றலையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிப்பதில் காலை உணவு மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. குறிப்பாக இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புவோருக்கு, சரியான நேரத்தில், சரியான உணவை உட்கொள்வது மிகவும் அவசியம். சத்தான, நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை சீராக இருக்கவும், நாள் முழுவதும் நிலையான ஆற்றலை வழங்கவும் உதவும். அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index - GI) கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது இரத்த சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்வதைத் தடுக்க உதவும்.

புரதம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த தயிர் ஒரு சிறந்த உணவு. இதில் இயற்கையான கொழுப்புச் சத்து இருப்பதால், இதனுடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த பாதாம், வால்நட்ஸ், பிஸ்தா போன்ற நட்ஸ்கள் மற்றும் சிறிது இலவங்கப்பட்டைசேர்த்து அதனை காலை உணவாக எடுத்துக் கொள்ளும் போது உடலுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை வழங்குகிறது. மேலும் இலவங்கப்பட்டை இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவம் உதவுகிறது.

முழு தானிய பிரட் துண்டுகளை டோஸ்ட் செய்து அதனுடன் இரண்டு அல்லது மூன்று முட்டைகளுடன் நறுக்கிய காய்கறிகள், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து செய்த முட்டை  ஆம்லெட்டுடன் காலை உணவாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். முட்டையில் உள்ள புரதம் உள்ளதால், இதனுடன் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை அதிகரிக்கும். முழு தானிய டோஸ்ட் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் (Glycemic Index) கொண்டிருப்பதால், இரத்த சர்க்கரை அளவு வேகமாக உயர்வதைத் தடுக்க உதவுகிறது.

பிளெண்டரில் ஒரு கைப்பிடி கீரை, சிறிது தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத பால், ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகள் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்ட பெர்ரி பழங்கள் சேர்த்து நன்கு அரைத்து ஸ்மூத்தியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். கீரைகளில் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்டுள்ளது. சியா விதைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தும், பெர்ரி பழங்களை குறைவாக சேர்ப்பதால் நாள் முழுவதற்கும் தேவையான ஆற்றல் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை வழங்குதோடு இரத்தத்தில் சர்க்கரை உயர்வைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஒரு முழு தானிய பிரட் துண்டை டோஸ்ட் செய்து அதில் பழுத்த அவகேடோவை மசித்து டோஸ்ட் மீது தடவவும். விருப்பப்பட்டால் சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு தூவி உண்ணலாம். அவகேடோவில் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததுள்ளதால் இது நீண்ட நேரம் பசியில்லாமல் வைத்திருக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையாக வைத்திருக்க உதவும். முழு தானிய பிரெட்டில் நார்ச்சத்து இருப்பதால் கூடுதல் நன்மைகளை அளிக்கிறது.

ஓட்ஸை தண்ணீர் அல்லது பால் சேர்த்து சமைக்கவும். அதனுடன் சியா விதைகள் மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான பெர்ரிகளைச் சேர்த்து உண்ணலாம். ஓட்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளதால் இது இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது. சியா விதைகளில் கூடுதல் நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்ள் உள்ளன. பெர்ரிகளில் (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி) ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் உள்ளதால் சர்க்கரை சேர்க்காமல் இந்த உணவை எடுத்துக் கொள்ளுதல் நல்லது.

உங்களுக்கு விருப்பமான குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் துண்டுகளில் வெள்ளரிக்காய் மற்றும் சிறிது ஆளி விதைகளை சேர்த்து சாப்பிடவும். சீஸில் புரதம் மற்றும் கால்சியம்அதிகமாக காணப்படுகிறது. மேலும், வெள்ளரிக்காயில் குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக நீர்ச்சத்து கொண்டுள்ளது. ஆளி விதைகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ள இந்த குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட காலை உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.